Det borde vara enkelt. Vi har ätit i miljontals år. Men under de senaste sjuttio åren har kostvetenskap blivit ett av de mest förvirrade och politiserade områdena i hela medicinen. Fett var farligt. Sedan var socker farligt. Kolhydrater var nödvändiga. Sedan var de fienden. Resultatet av decennier av vägledning som styrdes lika mycket av politik och industri som av vetenskap har blivit förvirrade konsumenter, stigande ohälsotal och en epidemi av övervikt.

Dags att börja om. Med kroppen. Och med fakta.

Historien om hur kostråden spårade ur

För att förstå varför vi är där vi är behöver vi gå tillbaka till 1950-talet och en amerikansk nutritionist vid namn Ancel Keys.

Keys hade en hypotes om att kolesterol och mättat fett leder till hjärtsjukdomar, och hans auktoritet som nutritionist gjorde att hypotesen okritiskt accepterades som ett obestritt faktum – trots invändningar och varningar från andra forskare.

Men det fanns problem med grunden. Keys påstod sig jämföra fettintag och dödlighet i hjärtsjukdom i olika länder, men redovisade bara resultatet för sex länder och utelämnade iakttagelser från sexton länder som talade emot hypotesen.

Det som följde är ett av de mest kostsamma misstagen i modern folkhälsohistoria. Sedan de fettsnåla kostråden började spridas i stor skala i början av 1980-talet har västvärlden upplevt en epidemi av övervikt och fetma. I USA har andelen överviktiga mer än fördubblats på tjugo år.

När fett försvann ur maten – för att göra det smakligt – fylldes hålet igen med socker och raffinerade kolhydrater. Forskning publicerad i Progress in Cardiovascular Diseases visar att det är socker och inte mättat fett som ger hjärtsjukdom, och att dagens kostrekommendationer behöver uppdateras.

Svarta och vita, extrema slutsatser som ”allt mättat fett är dåligt” eller ”alla bör äta en fettsnål kost” är varken hjälpsamma eller korrekta. Bilden är mer nyanserad – och mer logisk – än så.

Vad kroppen faktiskt behöver: de tre makronutrienterna

Kroppen hämtar energi och byggmaterial från tre källor: kolhydrater, fetter och proteiner. De kallas makronutrienter och alla tre behövs – i rätt mängd och rätt form.

Kolhydrater – snabb och lättillgänglig energi

Kolhydrater är kroppens och hjärnans primära bränsle. Kolhydrater är lättillgänglig energi och behöver fyllas på regelbundet, framförallt om man rör sig mycket. Det är kolhydrater som omvandlas till blodsocker och behöver insulin för att tas upp i cellerna.

Men alla kolhydrater är inte skapade lika. Om du får i dig mest av de enkla kolhydraterna leder det till svängningar av blodsocker och insulin – något som ökar risken för övervikt och fetma, och kan leda till diabetes typ 2.

Hjärnan behöver omkring 100 gram glukos om dagen för att fungera. Det är knappast önskvärt att helt strypa tillförseln – men det spelar stor roll varifrån glukosen kommer. Fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt bryter ner långsamt och ger stabil energi. Vitt bröd, söta drycker och godis ger snabba toppar följda av snabba dippar.

Kolhydrater är med andra ord inte fienden. Det är typen av kolhydrater som avgör.

Fetter – livsnödvändigt och länge orättvist anklagat

Fett är det mest energitäta makronutrientet och ett som kroppen inte kan leva utan. Fett behövs som energireserv, för tillverkning av vissa hormoner och cellmembran, som stöd för inre organ, som värmeisolering och för att kroppen ska tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Varje gram fett ger 9 kcal – mer än dubbelt så mycket som kolhydrater och protein, som båda ger 4 kcal per gram. Det gör fett energitätt, men inte farligt.

Bilden av fett som en homogen, skadlig massa är felaktig. Det finns flera typer av fetter och de har olika egenskaper. Omättade fetter – som finns i olivolja, avokado, fet fisk, nötter och rapsolja – är välgörande för hjärtat och blodkärlen. Mättat fett, som finns i mejeriprodukter och kött, är inte längre entydigt utpekat som skadligt i modern forskning. Transfetter – industriellt härdade fetter – är de som verkligen bör undvikas.

Omega 3 och omega 6 är essentiella fettsyror som måste tillföras via maten – kroppen kan inte producera dem själv. De finns i fet fisk, linfrö, valnötter och olivolja och är kritiskt viktiga för hjärnans funktion, inflammationsreglering och hjärt-kärlhälsa.

Proteiner – kroppens byggstenar

Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion och byggs upp av cirka 20 aminosyror, varav nio är essentiella – de måste vi regelbundet få via maten eftersom kroppen inte kan producera dem själv.

En vanlig oro är att inte få i sig tillräckligt med protein. Men faktum är att så gott som alla får i sig det protein de behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.

Man behöver ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt – vilket innebär att om du väger 70 kilo behöver du 58 gram protein per dag, motsvarande ungefär två hamburgare à 90 gram. Tränar du mycket kan behovet öka till 1,2–1,6 gram per kilo.

En viktig detalj: protein lagras inte i kroppen på samma sätt som fett och kolhydrater, vilket innebär att det måste tillföras med kosten vid varje måltid. Om du äter för lite protein börjar kroppen bryta ner sitt eget protein i form av muskler och vävnader.

Hur mycket bör man äta? Kalorier i praktiken

Kalorier är ett mått på energi – inte på kvalitet. En kalori från olivolja och en kalori från läsk är inte samma sak för kroppen, även om de på pappret väger lika mycket. Men kvantiteten spelar ändå roll.

Generellt rekommenderas normalaktiva vuxna ett intag på cirka 2 150 kcal per dag för kvinnor och 2 700 kcal per dag för män, enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023. Är man mycket stillasittande behöver man äta betydligt mindre, och om man är väldigt aktiv behöver man äta mer.

För stillasittande vuxna är siffrorna lägre – runt 1 360 kcal för kvinnor och 1 700 kcal för män. Det är en stor spridning, och det beror på att kaloribehovet är djupt individuellt.

Den rätta fördelningen – enligt NNR 2023

De nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023 anger följande som riktmärke för makronutrienter:

Kolhydrater bör utgöra 45–60 procent av det totala energiintaget. Fett bör utgöra 25–40 procent, varav minst två tredjedelar bör komma från enkel- eller fleromättade källor. Protein bör stå för 10–20 procent – för äldre vuxna rekommenderas den övre delen av intervallet.

Tillsatt socker bör hållas under 10 procent av energiintaget – inte för att socker i sig är gift, utan för att det tränger ut mer värdefull näring och skapar blodsockertoppar utan att ge kroppen något den behöver.

Viktigt att fastslå är att de nordiska näringsrekommendationerna, trots att de är bättre än de tidigare rekommendationerna, även dessa har ett syfte att påverka människors sätt att tänka kring kost. Själv skulle jag påstå att proteinet bör ligga på runt 30 procent – och att i möjligaste mån kapa de socker som inte är från frukt och bär.

Den enkla sanningen

Kostvetenskap behöver inte vara komplicerat. Det som decennier av forskning – bortom politiken och industriintressena – pekar mot är förvånansvärt likt det vår farmors generation ätit: riktig mat i lagom mängd, varierat och utan för mycket bearbetning.

Grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, fet fisk, bra oljor, ägg, mejeriprodukter och kött. Lite socker, lite vitt mjöl, lite processad mat. Att vi nu lever i en tid där man vill hålla nere proteinintaget är en politisk och ekonomisk fråga – lyssna till din kropp och mindre till ”experter”.

Kroppen är inte dum. Den vet vad den behöver. Vår uppgift är att ge den rätt förutsättningar – och sluta lyssna på varje ny kosttrend som lovar att allt vi gjort hittills är fel.