Det kallas solskensvitaminet. Det bildas i huden när solen träffar den, lagras i kroppen och spelar en roll i allt från skelettets styrka till immunförsvarets förmåga att försvara sig. Och i Sverige – med långa, mörka vintrar och ett geografiskt läge långt från ekvatorn – är det ett vitamin som en stor del av befolkningen får för lite av under stora delar av året.

Vad är D-vitamin egentligen?

D-vitamin är egentligen inte ett vitamin i traditionell mening – det är en hormonliknande substans som kroppen producerar själv när huden exponeras för solljus. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för kroppens immunförsvar, muskelfunktion och skelett. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium och bidrar till att bibehålla normal benstomme och normala tänder.

Eftersom det är fettlösligt – till skillnad från till exempel C-vitamin som är vattenlösligt – lagras det i kroppen. Kroppen lagrar D-vitamin i fettvävnad och muskler och använder dessa reserver under vintermånaderna. Dessa lager varar ungefär tre månader, och efter denna period kan D-vitaminnivåerna sjunka, vilket kan kräva tillskott för att upprätthålla optimala nivåer.

Hur bildas D-vitamin?

För att vi ska kunna producera vårt eget D-vitamin behöver vår hud exponeras för ultraviolett ljus av typen UVB. Eftersom UVB-strålar filtreras bort i atmosfären när solen står lågt är det i praktiken bara under sommarmånaderna som vi kan bilda D-vitamin i Sverige.

Mellan april och september, när solen står tillräckligt högt, räcker det med ungefär 15–30 minuters solexponering av ansikte, armar och ben ett par gånger i veckan för att kroppen ska producera tillräckligt. Men det förutsätter att du faktiskt är ute – och att du inte täcker dig med solskydd direkt.

Under hela vinterhalvåret står solen i Sverige för lågt för att det ska finnas möjlighet att bilda någon större mängd D-vitamin. Från oktober till mars är vi alltså beroende av kost och eventuella tillskott.

Vad gör D-vitamin i kroppen?

D-vitaminet har flera välkända och viktiga funktioner:

Skelettet och tänderna är D-vitaminets mest klassiska ansvarsområde. D-vitamin behövs för att vi ska kunna ta upp kalcium i tarmen och därigenom bygga upp och upprätthålla ett starkt skelett. Långvarig och svår brist på D-vitamin kan hos barn leda till rakit – engelska sjukan – med symtom som ett mjukt och missformat skelett. Även hos vuxna kan långvarig D-vitaminbrist leda till ett svagare skelett.

Immunförsvaret är ett område där forskningen pekar mot en tydlig koppling. Forskning har visat att D-vitaminbrist kan påverka immunförsvaret med ökad risk för luftvägsinfektioner, influensa och tuberkulos.

Musklerna påverkas direkt. Brist på D-vitamin kan leda till muskelvärk och svaghet, vilket kan göra det svårt att gå i trappor, resa sig upp från sittande ställning eller utföra andra fysiska aktiviteter.

Humöret och hjärnan kan också påverkas. Ny forskning tyder på att D-vitamin även påverkar hjärnan, och studier har kopplat låga nivåer till nedstämdhet och årstidsbunden depression. I en studie refererad i SBUs rapport om depressionsbehandling gav en hög engångsdos av D-vitamin bättre effekt än tre veckors ljusbehandling vid årstidsrelaterad depression.

Symtom på brist – ofta diffusa och svårtolkade

Det knepiga med D-vitaminbrist är att symtomen sällan är dramatiska eller tydliga. D-vitaminbrist ger ofta inga tydliga symtom men kan orsaka proximal muskelsvaghet och diffus värk, särskilt i ländrygg, bäcken och lår.

Andra vanliga tecken inkluderar ökad trötthet, nedsatt immunförsvar, sämre sårläkning, ledvärk och i längden minskad bentäthet som kan leda till benskörhet. Eftersom dessa symtom kan ha många orsaker är det lätt att missa kopplingen till D-vitamin.

I Sverige har uppskattningsvis två till tre procent av befolkningen mycket låga nivåer, medan omkring 20 procent har nivåer som betraktas som låga. Det enda sättet att säkerställa sitt status är ett enkelt blodprov.

Vem är i riskzonen?

Alla som bor i Sverige är i någon mening i riskzonen under vinterhalvåret, men vissa grupper är särskilt utsatta. Med låg solexponering avses exempelvis att man vistas mycket inomhus, bär heltäckande klädsel, undviker solen av medicinska skäl, är äldre eller bor i norra Sverige där UVB-strålningen under vinterhalvåret är otillräcklig.

Andra faktorer som kan bidra till brist är ålder, hudtyp, användning av solskydd samt vissa mediciner eller sjukdomar som påverkar upptaget av fett. Övervikt är också en riskfaktor – D-vitamin lagras i fettvävnad, vilket minskar mängden tillgängligt i blodet hos personer med högre BMI. Därför kan överviktiga behöva högre doser för att uppnå samma effekt som normalviktiga.

Var finns D-vitamin i maten?

Maten är inte en lika effektiv källa som solen, men den spelar en viktig roll under vintermånaderna. De rikaste källorna är:

Fet fisk som lax, makrill och sill är de mest potenta naturliga källorna. För att uppnå tillräckliga nivåer rekommenderas intag av fet fisk två till tre gånger per vecka. Äggula, kött och vildväxande svamp bidrar i mindre grad.

I Sverige är många livsmedel berikade med D-vitamin, exempelvis mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar. Det gör det lättare att täcka en del av behovet via kosten – men sällan tillräckligt under vinterhalvåret.

Tillskott – när, hur mycket och till vem?

Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till specifika grupper. Barn upp till två år rekommenderas D-droppar, och barn med mörk hudfärg som inte vistas utomhus, inte får berikade produkter och inte äter fisk kan behöva fortsätta efter två år upp till ungefär fem år. Vuxna över 75 år rekommenderas också tillskott.

Rekommenderad dos för vuxna enligt de nordiska näringsrekommendationerna är omkring 10 mikrogram (400 IE) per dag, medan äldre och grupper som sällan får solljus ofta rekommenderas upp till 20 mikrogram (800 IE).

Underhållsbehandling vid konstaterad brist ordineras vanligen i doserna 800–1 600 IE (20–40 mikrogram) vitamin D dagligen.

Kan man ta för mycket?

Ja – och det är viktigt att känna till. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppen. Därför är det viktigt att följa de rekommenderade doserna, då överdosering kan vara skadligt och orsaka bland annat hyperkalcemi och njursten.

De vanligaste biverkningarna uppstår först vid höga doser och kan yttra sig som illamående, förstoppning, huvudvärk eller trötthet. I mer allvarliga fall kan ett långvarigt överskott leda till förhöjda kalciumnivåer i blodet, något som i sin tur kan påverka njurarna negativt.

En viktig poäng: höga doser än de officiella riktlinjerna innebär inte automatiskt ett starkare immunförsvar eller bättre hälsa. Tillskott bör ses som ett sätt att säkerställa adekvata nivåer – inte som ett medel för snabba effekter.

Vad säger forskningen om D-vitamin och sjukdomar?

D-vitamin har ibland marknadsförts som ett närmast universellt skydd mot cancer, hjärtsjukdom, diabetes och depression. Forskningen är mer försiktig. Det pågår forskning där man testar om D-vitamintillskott kan förebygga cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och depression, men det finns ännu inte tillräckligt med underlag för att uttala sig om D-vitamintillskott som förebyggande åtgärd.

Det som däremot är väl belagt är att D-vitaminbrist är skadligt – och att rätta till en brist ger påvisbara hälsoeffekter. D-vitamin bidrar till att immunförsvaret fungerar normalt och hjälper kroppen att hantera infektioner – men detta gäller framförallt personer med uttalad D-vitaminbrist. För personer som redan har optimala blodnivåer verkar tillskottet inte ha någon särskild nytta.

En enkel åtgärd med stor effekt

D-vitamin är ett av de områden där insatsen är liten och potentialen stor. Ett blodprov avslöjar ditt status. Är du i brist – och det är många som är det under den svenska vintern – är ett enkelt tillskott ofta allt som krävs.

Ut i solen när den finns. Fet fisk ett par gånger i veckan. Och ett tillskott under de mörka månaderna om du tillhör en riskgrupp eller vet att du inte exponeras tillräckligt.

Ibland är de enkla lösningarna de bästa.