De flesta tänker på muskler i samband med träning, utseende eller prestation. Men muskulaturen är ett av kroppens mest underskattade organ – ett dynamiskt, metabolt aktivt system som påverkar allt från blodsockret till hjärnans hälsa. Och till skillnad från vad många tror börjar vi förlora det lång tid innan vi märker det.

Vad händer i en muskel när den växer?

Muskler är uppbyggda av tusentals muskelfiber – långa, trådlika celler som kan dra ihop sig och slappna av. När du belastar en muskel uppstår mikroskopiska skador i muskelfibrerna. Det låter dramatiskt, men det är precis det kroppen behöver.

Under återhämtningen repareras dessa skador – och muskelfibrerna byggs tillbaka något starkare och tjockare än förut. Den process som styr detta kallas proteinsyntesen, och det är i grunden en anabol – uppbyggande – process. Katabola processer sönderdelar molekyler för att utvinna energi, medan anabola processer bildar mer komplexa molekyler, till exempel protein från aminosyror. Proteinsyntes handlar om uppbyggnaden av muskelprotein – det vill säga reparationen av muskler.

För att den här processen ska fungera behöver kroppen två saker: rätt stimulans i form av belastning, och tillräckligt med protein och återhämtning för att faktiskt bygga upp vad som brutits ner.

Muskler och ämnesomsättningen – en underskattad koppling

Här finns en av de mest praktiskt viktiga insikterna om muskelmassan. Muskelmassa kräver mer energi än fett, även i vila. Genom att bygga muskler kan du öka din basala ämnesomsättning, vilket gör det lättare att hålla en hälsosam vikt. Du bränner kalorier inte bara under träningspasset, utan även efteråt – tack vare den så kallade efterförbränningen.

Forskning har också visat att träning höjer ämnesomsättningen vid vila. I en studie där man varierade antalet repetitioner, vikter och vila mellan set såg man att ämnesomsättningen vid vila ökade med ca 5 procent. Det kanske låter litet, men summerat över ett år och ett helt liv är det en betydande skillnad.

När vi får fler och större muskelfibrer ökar vår muskelmassa och styrka – vilket leder till en högre ämnesomsättning och bättre insulinkänslighet. Vi får också ett starkare skelett, bättre balans och minskar risken för fallskador. Starka muskler avlastar lederna och förebygger belastningsskador.

Insulinkänsligheten är särskilt viktig att lyfta fram. Muskler är kroppens största förbrukare av blodsocker. Ju mer muskelmassa du har, desto effektivare tas socker upp från blodet – vilket direkt minskar risken för typ 2-diabetes.

Musklerna påverkar också hjärnan

Det är lätt att tänka på träning som något som sker i kroppen och hjärnan som en separat entitet. Men forskning visar en tydlig koppling. Fysisk aktivitet inklusive styrketräning frisätter endorfiner – kroppens egna ”må bra”-hormoner. Regelbunden träning har visat sig minska symtom på stress, ångest och depression, samtidigt som den bidrar till bättre självförtroende och fokus. Tung styrketräning har också visat sig minska depression hos äldre, och det finns studier som tyder på att starka muskler kan skydda mot demens.

Förklaringen är delvis att muskler producerar signalsubstanser – så kallade myokiner – som påverkar hjärnan, immunförsvaret och inflammationsnivåerna i hela kroppen. Muskeln är med andra ord inte bara en motor. Den är ett organ som kommunicerar med resten av kroppen.

Det tysta förlusten – vad som händer när vi slutar använda musklerna

Från ungefär trettio års ålder börjar vi tappa muskelmassa om vi inte aktivt motverkar det. Det är ett gradvis och i det närmaste omärkligt förlopp – men konsekvenserna är djupgående.

Sarkopeni – den åldersrelaterade förlusten av skelettmuskelmassa och styrka – kan börja redan under det tredje levnadsdecenniet. Det är ett komplext syndrom som påverkas av hormonella förändringar, näringsbrister och fysisk inaktivitet.

Sarkopeni är förknippat med en högre risk att utveckla kroniska tillstånd som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Det kan leda till ökad skörhet, fall och försämrad total livskvalitet.

I avancerad ålder kan det bli den enskilda största orsaken till att människor drabbas av demens och förlorar sin självständighet. Det är en av de mest underskattade folksjukdomarna i Sverige och världen – och ändå går den i stor utsträckning förebygga.

Det är aldrig för sent att börja

En av de mest hoppfulla insikterna från den senaste tidens forskning är att musklerna behåller sin förmåga att växa även i hög ålder. Forskning från Gymnastik- och idrottshögskolan visar att muskelfibertypernas förmåga för tillväxt efter styrketräning upprätthålls under åldrandet. Det är ytterligare evidens för att det aldrig är för sent att börja med styrketräning, säger Sebastian Edman, forskare vid GIH.

WHO och Folkhälsomyndigheten rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan. Det behöver inte vara tungt eller avancerat. Kroppsviktsövningar, gummiband, promenader i backar – allt som utmanar musklerna tillräckligt för att stimulera anpassning räknas.

Mer än ett träningssyfte

Det finns en tendens att tänka på muskeluppbyggnad som något för dem som vill se starka ut eller prestera bättre på gymmet. Men bilden är mer komplex och viktigare än så.

Forskning visar att träning förbättrar hälsan på fler sätt än vad många tror. Utöver att utveckla fysisk kondition och styrka tillför det positiva effekter på den psykiska hälsan och kognitiva förmågan. Det påverkar kroppens energiförbrukning, ämnesomsättning och reglering av olika biologiska processer – inklusive blodsocker, blodfetter, blodtryck och immunförsvaret.

Musklerna är kort sagt inte en lyx. De är en förutsättning för ett långt, friskt och självständigt liv. Och det bästa med dem är att de svarar på träning oavsett hur gamla vi är – om vi bara ger dem en chans.